만성콩팥병(신장병) 환자에게 도움되는 운동요법 3가지

안녕하세요. 이약사입니다.

저번 포스팅 이후 자세한 운동법에 대해 문의하시는 분들이 많아, 신장병에 좋은 운동 3가지를 소개드릴까합니다.

https://pharmacist-dentist.tistory.com/139

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위 포스팅에서 설명드린것처럼 운동은 사구체 내의 혈관을 확장시켜 압력을 줄여 신장에 대한 부담을 줄이게 되고 결국, 신장기능의 개선으로 연결됩니다.

 

하지만 무리한 운동은 또한 신장에 좋지 않기에, 도호쿠대학 연구진은 무리하지 않고 신장 기능을 개선하는 다음 운동요법을 고안해 전파하고 있습니다.

• 신장체조
• 신장운동
• 신장근력 트레이닝

그럼 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

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1. 신장체조

 

신장체조는 신장운동이나 신장근력 트레이닝의 준비단계에서 하는 운동입니다.

다음 4단계를 5-10회씩 1세트로 하여 진행하면 되며, 신장체조를 단독으로 할 경우는 1일 3세트로 하면 됩니다.

운동 강도가 낮기 때문에 운동을 싫어하시면 이것만 단독으로 진행하셔도 됩니다.

 

1단계_뒷꿈치 올리고 내리기

• 양발을 어깨너비보다 조금 좁게 벌리고 선다.
• 그 상태에서 뒤꿈치를 올리고 내리기를 반복한다.
• 50-100회 이상 한다.

2단계_다리 올리기

 

• 의자 뒤에 서서 한 손으로 의자 등받이를 잡는다.
• 몸을 지탱하면서 한쪽 다리를 앞->위->뒤 순으로 움직인다.
• 반대 다리도 번갈아 진행한다.

3단계_만세 자세

 

• 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
• 손바닥은 정면을 향하고 만세 하듯이 양팔을 올리고 내린다.

4단계_엉거주춤 스쿼트

• 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
• 그대로 가볍게 허리를 굽히면서 허리를 떨어트린 다음 본래 자세로 되돌린다.

 

2. 신장운동

걷기나 자전거타기를 하면 신장 운동이 됩니다.

1일 20-60분 정도, 주 3-5회를 기준으로 합니다.

 

걷기는 턱을 당기고 시선을 멀리보며 어깨의 힘을 빼고 긴장을 풀고 해야합니다.

팔꿈치는 굽히고 팔을 앞뒤로 크게 흔들면 좋고 뒤꿈치부터 착지하고 발끝으로 차면서 앞으로 나아가야합니다.

 

3. 신장근력 트레이닝

 

1) 엉덩이 올리기

 

• 바닥에 누워 양쪽 무릎을 모은 다음 직각으로 굽힌다.
• 발바닥을 바닥에 붙인 채 3-5초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올린다.
• 그 상태로 5-10초 정지한다.
• 숨을 들이마시면서 3-5초에 걸쳐 엉덩이를 내린다.
• 5-10회를 1세트로 1일 3세트를 한다.

2) 무릎을 가슴 쪽으로 당기기

• 바닥에 앉아 양쪽 다리를 편다. 양쪽 팔을 지지대로 몸을 70도 정도 뒤로 기울인다.
• 한쪽 다리를 30-40cm 올린다.
• 숨을 내쉬면서 3-5초에 걸쳐 올린 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 1초간 정지한다.
• 숨을 들이마시면서 3-5초에 걸쳐 같은 다리를 앞으로 펴고 반대쪽 다리도 마찬가지로 진핸한다.
• 5-10회를 1세트로 1일 3세트를 한다.